おすすめ!便秘解消に効果的な食べ物(栄養素)一覧

便秘に悩まされているけど「毎日どんな食事を摂ればよいのかわからない」という方へ。便秘の解消に効果的な食べ物(栄養素)を紹介します。

毎日スッキリと便を出すためには、一つの栄養素を集中的に摂っていても効果が感じられないこともあります。きちんと改善するためには、便秘に効く栄養素をバランスよく摂り入れるように心がけてみてください。

便秘解消に効果的な食べ物(栄養素)一覧

食物繊維

毎日便をスッキリ出すためには、体内できちんと便が作られないと出すことができません。食物繊維には便の量を増やしてくれる他に、便を軟らかくしてくれる作用もあります。

さらに、体内の有害成分を排出して腸内の善玉菌を増やしてくれたり、排便のために必要な腸の「ぜん動運動」を活発にしてくれる便秘には欠かせない栄養素です。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」のものがありますが、双方をバランスよく(1対2くらい)で摂り入れるのが理想的です。1日の摂取量の目安は25グラム以上を目標にするとよいでしょう。

食事に含まれる食物繊維の量を計算するのが大変だという方は、手軽に取れるサプリメント等も市販されているので是非試してみてください。

乳酸菌

乳酸菌は腸内の善玉菌の一つで、積極的に摂り入れることで腸内環境を整えて、腸の動きを活発的にしてくれます。

乳酸菌を多く含む食品で代表的なものがヨーグルト。効果的に摂取するのであれば、生きたまま腸まで届くタイプのヨーグルトを選ぶようにしてみてください。

ヨーグルトが苦手な方や、もっと手軽で確実に摂取したいのであれば、市販されているサプリメントがオススメです。ヨーグルトで摂取する場合は、オリゴ糖と組み合わせることで効果が格段にアップします。

オリゴ糖

オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなります。なのでヨーグルトなどと一緒に組み合わせると一番理想的です。善玉菌を増やす手助けをしてくれる他にも、腸内をが酸性にして悪玉菌が活動するのを阻止してくれます。

1日に必要な量の目安は3~5グラムが目標。オリゴ糖は食材からも摂り入れることができますが、飲み物や料理に混ぜて使用できる粉末タイプや液状タイプのものを購入したほうが便利です。

砂糖よりも甘味があって、カロリーは砂糖の半分程度しかないので、健康志向の方やダイエットにも効果的です。

オリーブオイル

オリーブオイルはヨーロッパ地方では「自然の下剤」とも呼ばれていて、昔から便秘の予防にも使われている食材です。

オリーブオイルに含まれている「オレイン酸」には、腸の働きを活発にしてくれるだけでなく、腸を滑らかにして便を通りやすくしてくれます。さらに油は短時間で腸に到達できるので、他の食材に比べて即効性があるのも特徴です。

摂り入れるものは、オリーブの実をそのまましぼって採取した「エキストラ・バージン・オリーブオイル」がオススメ。1日の摂取量の目安は大さじ1~2杯程度で、ご飯よりも食物繊維の多いパンと組み合わせたほうが理想的です。

グルタミン

グルタミンという栄養素は、あまり聞きなれない方が多いかもしれません。このグルタミンは、小腸の免疫力を保つためには欠かせない栄養素なのですが、大腸を活発的に動かすためのエネルギー源としても重要な役割を担っています。

このグルタミンは体内で合成されているのですが、毎日の食事を疎かにしていたり、風邪をひいてしまったり、ストレスを感じたりすることで大量に消費されてしまいます。

グルタミンを多く含んでいる食材には、牛肉、生魚、生卵などがあります。中でも毎日飽きずにグルタミンを摂取できるオススメの食材が「発芽大麦」です。

発芽大麦にはグルタミン以外にも、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。発芽大麦で炊いたご飯は甘味が出て美味しくグルタミンを摂取できます。また、発芽大麦で作られたお茶なども市販されています。

便秘解消にオススメの発芽大麦(楽天市場)

ビタミンC、ビタミンE

まずビタミンCですが、乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれる効果があります。さらに硬い便を軟らかくしてくれる作用でも知られています。

ビタミンCはストレスが原因で大量に消費されてしまいます。なのでストレスが原因の便秘「痙攣性便秘」の方は積極的に摂り入れたい栄養素です。ビタミンCは体外に排出されるので、摂りすぎに注意する必要もありません。

同じようにビタミンEも「痙攣性便秘」の方に効果を発揮する栄養素です。ビタミンEには、自律神経を安定させる効果があります。血行を促進してくれるので、冷えが便秘の原因になっている方も積極的に摂り入れるようにしてみてください。

「痙攣性便秘」については以下の記事にて詳しく紹介しています。

ペパーミント

こちらも「痙攣性便秘」の方にオススメの食材です。ペパーミントには腸内に溜まったガスを排出させたり、腸内の痙攣を抑える作用があります。また、血管を拡張する作用もあるので、血行を促進して冷えの解消にも繋がります。

ペパーミントを手軽に摂取する方法としては「ペパーミントティー」がオススメです。美味しく飲めるペパーミントティーの作り方は、クックパッドでも多数紹介されているので是非参考にされてみてください。

    便秘解消に効果的な食べ物まとめ

  • 食物繊維は便の量を増やして、便を軟らかくしてくれる
  • 乳酸菌は腸内環境を整えて、腸の動きを活発にしてくれる
  • オリゴ糖は他の食材に加えることで効果を飛躍的に高めてくれる
  • オリーブオイルは他の食材に比べて、排便への即効性がある
  • グルタミンは大腸を活発的に動かすためのエネルギー源
  • ビタミンC、ビタミンEは特に「痙攣性便秘」の方に必要な栄養素
  • ペパーミントには、腸内の痙攣を抑えてくれる働きがある

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